Protocolo de Restauración de Sueño: Magnesio + Selank
Restauración circadiana - Optimización de arquitectura de sueño
Sueño es cuando el cuerpo se regenera, memoria se consolida, y monoaminas se resintetizan. Insomnio crónico causa cascada de problemas de salud. Magnesio y Selank trabajan juntos: Magnesio inhibe glutamato (excitador), Selank aumenta GABA y mejora calidad de sueño. Juntos, restauran arquitectura de sueño sin los efectos secundarios de benzodiazepinas.
Duración
8-12 semanas (circadiano puede requerir más tiempo para reajuste)
Péptidos
- Selank: 500-1000 mcg — 1×/noche (antes de dormir) (8-12 semanas)
Suplementación
- Magnesio (Glycinato de preferencia o Threonate): 400-600 mg antes de dormir — Relaja músculos, inhibe glutamato excitador, regula melatonina
- Melatonina: 2-10 mg antes de dormir (dosis baja es más efectiva) — Hormona circadiana que señala sueño al cuerpo
- L-Theanina: 100-200 mg antes de dormir — Aumenta GABA sin sedación, mejora relajación
- Glicina: 3-5 gramos antes de dormir — Aminoácido inhibidor que reduce temperatura corporal central (necesario para sueño) y estimula GH durante sueño profundo
- Raíz de Valeriana o Pasionaria: 400-800 mg antes de dormir — Hierbas tradicionales que mejoran latency de sueño
Estilo de vida
- Sincronización luz-oscuridad (luz solar por la mañana, oscuridad por la noche)
- Temperatura ambiental fresca (16-19°C es óptimo para sueño)
- Sin pantallas 1-2 horas antes de dormir (blue light inhibe melatonina)
- Consistencia de horario (misma hora de dormir/despertar todos los días)
- Ejercicio matutino (sincroniza ritmo circadiano)
Monitoreo
- Latencia de sueño (cuán rápido te duermes)
- Despertares nocturnos
- Calidad subjetiva de sueño
- Energía diurna
- Cortisol matutino (debe estar normal/bajo si sueño es restaurativo)
Eficacia
Magnesio + Selank ha mostrado mejoría de sueño en 60-80% en estudios pequeños. Melatonina es bien establecida. Combinación esperada para normalización de arquitectura de sueño en 4-8 semanas.
Seguridad
Muy seguro. Todos son nutrientes o péptidos naturales. Sin riesgo de dependencia. Mejor tolerancia que benzodiazepinas a largo plazo.
Criterios de éxito
- Latencia de sueño reducida (<20 minutos para dormirse)
- Despertares nocturnos reducidos
- Sueño reparador (energía restaurada por la mañana)
- Duración de sueño 7-9 horas consistentes
Errores comunes
- Dosis alta de melatonina - dosis baja (1-3mg) es más efectiva
- No sincronización de luz - luz solar matinal es crítica para ritmo circadiano
- Selank o magnesio muy cerca de hora de dormir si tiempo de absorción es rápido - mejor 30-60 min antes
- Ignorar hábitos de higiene de sueño - péptidos/nutrientes mejoran pero ambiente es crítico